Nutrition et Diététique
Apport nutritionnel des enfants: 3 à 11 ans
L’alimentation des 3-12 ans est importante pour un bon développement. C’est également durant cette période que l’enfant va acquérir une partie de ses futures habitudes alimentaires. Face aux difficultés parfois rencontrées lors des repas et à l’augmentation croissante des aliments surgelés et transformés, disponibles sur le marché, les parents doivent faire de plus en plus attention.
De l’ information claire et pratique pour les parents et pour le bon équilibre des enfants peut aider.
Quelques régles pour une alimentation équilibrée
L’ équilibre alimentaire peut être atteint au bout de tous les repas de la journée et parfois même sur plusieurs jours.
L’alimentation des 3-11 ans aussi doit respecter les principes généraux d’une alimentation variée et diversifiée.
Six groupes d’aliments couvrent chacun des besoins nutritionnels spécifiques.
Les catégories d’aliments | Principaux apports |
1) Les laits et produits laitiers Au moins 3 par jour | Protéines d’origine animale Lipides Calcium Vitamines A et B |
2) les Viandes poissons, œufs 1 ou 2 fois par jour | Protéines d’origine animale Lipides Fer Vitamines A, B et D |
3) Les fruits et légumes Au moins 5 par jour | Glucides – Fibres Vitamines A et C Minéraux |
4) Les féculents (pains, céréales, pommes de terre, légumes secs) À chaque repas | Glucides complexes – Fibres Protéines d’origine végétale Vitamines B Minéraux |
5) Huile et/ou beurre Limiter la consommation | Lipides et acides gras essentiels Vitamines A, D et E |
6) Les boissons Eau à volonté (seule boisson indispensable) | Minéraux Oligo-éléments |
Les repas tout au long de la journée.
Les habitudes alimentaires varient d’un bout à l’autre du monde, d’une ethnie à une autre, alors ci-bas des exemples adaptables.
Le petit-déjeuner
Un aliment céréalier : tartines de pain (avec une fine couche de beurre ou de confiture) ou des céréales ou de la bouillie.
+ Un produit laitier : lait ou yaourt ou fromage
+Un fruit (entier ou pressé)
+Une boisson. La boisson, indispensable à la réhydratation, peut être de l’eau, du lait ou un jus de fruits (sans sucres ajoutés).
Nb: Le lait est considéré à la fois comme une boisson et un produit laitier. Le jus de fruits est considéré à la fois comme une boisson et un fruit
Le déjeuner et le dîner
Un aliment céréalier : pain, pâtes, semoule, riz, pommes de terre
+Des légumes
+De la viande ou du poisson ou de l’œuf (1 ou 2 fois par jour)
+Un produit laitier : yaourt ou fromage
+Un fruit
Et De l’eau (seule boisson indispensable)
Le goûter
Attention au goûter, qu’il ne coupe pas l’appétit du diner. Mais bien pensé, il permet d’éviter le grignotage jusqu’à celui-ci. Le goûter devrait être pris en une seule fois, et proposé à une heure régulière au moins deux heures avant le dîner.
Il peut être composé de : boisson, fruits frais, fruits cuits en compote, produits laitiers, produits céréaliers (pain, biscuits secs, beignets en tous genres…), si possible non-raffinés.
Et comme chez les adultes, du sport
A court terme : une activité physique pratiquée régulièrement, et si possible tous les jours, associée à de bonnes habitudes alimentaires, est bénéfique pour la santé. Choisissez-la avec votre enfant en fonction de: ses goûts, son tempérament, pour qu’il le fasse avec plaisir. C’est aussi une façon de le socialiser.
A long terme : si l’enfant la pratique régulièrement et avec plaisir, il en gardera les bienfaits et l’ habitude jusqu’à l’âge adulte. 1 heure au minimum d’activité d’intensité modérée, sous forme de jeux, ou d’activités tous les jours est recommandée pour les plus jeunes .
Quelle portion?
Les enfants ont leurs besoins nutritionnels selon leurs âges, la taille des portions doit être en conséquence proportionnelle.
Jusqu’à 8 ans, les quantités consommées par un enfant reste inférieure à celle d’un adulte. Les enfants ne laissent généralement pas de restes dans l’assiette lorsque leur portion est juste.
Quelques conseils quand ils sont difficiles:
L’enfant n’a pas faim au petit-déjeuner
Encouragez-le en prenant votre petit-déjeuner avec lui, et profitez-en pour discuter avec lui au cas ou c’est l’éternel “je ne veux pas aller à l’école”.
Il est préférable que l’enfant ne voit pas les aliments comme des » récompenses « , car on l’amène à manger sans nécessairement qu’il ait faim. ou à penser que manger est le meilleur moyen pour se récompenser, s’encourager ou se faire plaisir.
Source :
PNNS. La santé vient en mangeant et en bougeant. Le guide nutrition des enfants et ado pour les parents.
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