Nutrition

HYPERTENSION ARTERIELLE: régime alimentaire et activité physique à adopter

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Le régime alimentaire contre l’hypertension artérielle

Il s’agit d’un régime :

  • riche en légumes, fruits, produits sans graisse et produits laitiers à faible teneur en matière grasse ;
  • des céréales complètes, du poisson, de la volaille, des légumineuses, graines, noix, huiles végétales ;
  • alimentation pauvre en sodium (moins de 2,3 g par jour), pauvre en sucre, sans boissons sucrées, très peu de viande rouge (viande de boeuf, mouton, etc. maximum une fois par semaine)
  • riche en potassium, magnésium, fibres et protéines.

En revanche, il est vrai qu’il est très souhaitable d’augmenter fortement votre consommation des autres sels minéraux : calcium, magnésium et surtout potassium. Sans prendre nécessairement des compléments alimentaires. C’est en mangeant beaucoup de légumes frais que vous apporterez ces nutriments à votre corps sous une forme hautement assimilable. Enfin, il est très important d’optimiser votre niveau de vitamine D :

  • le soleil augmente votre production d’oxyde nitrique (NO) qui a un effet vasodilatateur (dilate les vaisseaux sanguins), faisant baisser la tension;
  • les rayons du soleil sont nécessaires à la synthèse de la vitamine D, qui contribue à réguler la concentration en minéraux dans le sang et donc à normaliser la pression sanguine.

Pour ceux qui ne supportent pas trop la chaleur du soleil, la prise d’un complément alimentaire de vitamine D est recommandée

Autres compléments alimentaires et autres alternatives

Bien que certains compléments alimentaires puissent aider, il est important de comprendre qu’ils ne doivent jamais être utilisés pour remplacer un mode de vie sain, qui permet de traiter les vraies causes de l’hypertension. D’ailleurs, se contenter d’avaler des compléments alimentaires sans rien changer à son mode de vie s’apparente à l’attitude passive du malade qui avale ses médicaments sur ordonnance. Ce n’est donc qu’une fois que vous aurez adapté votre mode de vie que vous pouvez utiliser les compléments alimentaires pour améliorer votre santé :

  • consommer des aliments riches en  oméga 3 : l’huile de noix, l’huile de colza, le poisson, etc.
  • consommer des aliments riches en oméga 6 : l’huile de maïs, de tournesol, etc

Par ailleurs :

  • le magnésium : un complément quotidien de magnésium peut être utile pour diminuer votre pression sanguine, surtout si celle-ci est très élevée ;
  • Vitamines C et E : normalement, une alimentation riche en fruits et légumes frais, en huiles de bonne qualité, en noix et en poissons gras vous apporte les doses nécessaires de ces vitamines, importantes dans le métabolisme de la pression sanguine.

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Activité physique pour réduire l’hypertension artérielle

L’exercice physique est mieux qu’un « médicament » contre l’hypertension. Il est plus efficace, et jamais toxique. Pour ceux qui ne font absolument aucun exercice physique, commencez aujourd’hui par des efforts modérés comme la marche à pied.
Si vous êtes handicapé, les méthodes alternatives comme le yoga par exemple, peuvent avoir des effets très significatifs.
Choisissez une activité physique adaptée à votre climat et à vos goûts, peu dispendieuse, et pouvant être pratiquée toute l’année : piscine, gymnase, stade, vélo, randonnée pédestre… Le minimum est de vous exercer 30 minutes par jour, et en faire suffisamment pour arriver à transpirer un peu. Veillez à ne surtout pas blesser vos muscles ou vos tendons, ce qui compromettrait toute activité physique future.
Faites vous éventuellement accompagner par un kinésithérapeute ou un professionnel de la réadaptation si, au moindre effort, votre pression artérielle s’envole et vous provoque des palpitations angoissantes. Par contre, il est important de faire un petit peu mieux, un petit peu plus long, un petit peu plus vite tous les jours.
Le but est de faire des progrès physiques, pas seulement de bouger pour bouger. Inscrivez-vous dans une salle de musculation : les exercices de force font baisser la tension mais ont aussi l’avantage :

  • augmenter (évidemment) la masse musculaire, qui est source de protéines indispensables pour le système immunitaire, ce qui augmentera votre résistance aux infections et au cancer;
  • améliorer la résistance du cœur, qui réduit votre risque de mourir ou d’avoir de graves séquelles si vous faites un infarctus;
  • exercer un effet bénéfique sur les cellules qui tapissent l’intérieur des artères (endothélium) et permettent au sang d’y couler sans s’accrocher. C’est un facteur essentiel pour éviter l’athérosclérose;
  • de réduire bien sûr le risque de diabète, de surpoids et d’obésité.

Important pour tenir vos bonnes résolutions

Tous ces changements peuvent paraître lourds et, bien souvent, on ne se sentira pas la force de les entreprendre. C’est pourquoi l’important avant tout, pour tenir dans la durée, d’adopter un mode de vie sain, est de commencer par faire un travail sur soi, qui peut être douloureux, pour redéfinir ses priorités et répondre à la grande question : quel est mon but dans la vie ?
Il n’y a qu’à partir du moment où vous avez une réponse à cette question fondamentale que vous trouverez l’énergie et la motivation d’entreprendre les changements nécessaires.

Vous pourrez vous fixer un but clair, motivant, et vous trouverez en vous les ressources pour adapter votre mode de vie et votre alimentation, qui vous débarrasseront de votre hypertension et vous permettront de retrouver une vie épanouissante.
C’est la raison pour laquelle nous essayons, de panacher les articles « recettes » qui vous donnent des « trucs » de santé naturelle utiles avec des articles plus fondamentaux touchant au sens de la vie.
Cette catégorie d’articles n’est pas forcément la plus facile à lire, et ce n’est pas celle qui a la plus grande utilité pratique. Mais c’est elle qui, sur le long terme, fera la plus grande différence, car c’est là que chacun peut puiser des forces pour se donner de bonnes raisons de tenir ses bonnes résolutions.

Laissez-nous des commentaires! Rendez-vous dans notre forum si vous avez des questions.

Spécialiste en Diététique et Nutrition, fondatrice du Cabinet de Conseils Nutritionnels Niamey. Je suis passionnée des activités à caractère social et j'ai beaucoup d'intérêt pour l'entrepreneuriat et la découverte.

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